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Medicina do Estilo de Vida - O Poder do Sono

Medicina do Estilo de Vida - O Poder do Sono

O Sono de qualidade é um dos pilares da Medicina do Estilo de Vida, uma vez que está intimamente relacionado a saúde e ao bem-estar.  No texto ‘’Medicina do Estilo de Vida - O Poder da Mente’’, abordei sobre o controle do stress e a influência dos nossos pensamentos, crenças e emoções quando pensamos nos processos de cura e também de autoadoecimento. Da mesma forma, o sono consiste em um complexo e importantíssimo processo de regulação e homeostase do nosso organismo, capaz de impactar diretamente nossa saúde física, cognitiva e emocional.

Com base em estudos científicos, sabemos que a privação de sono está intimamente relacionada a:

  •  Alterações de memória e concentração
  • Maior risco para desenvolvimento de transtornos mentais como depressão e ansiedade
  •  Maior risco para desenvolvimento de Síndrome Metabólica e Doenças Cardiovasculares
  • Declínio cognitivo relacionado as demências (Alzheimer, principalmente)
  • Exacerbação de Dores Crônicas
  • Alterações hormonais

Por essa razão, achei interessante trazer informações sobre esse processo, respondendo algumas dúvidas comuns e deixando sugestões de ajustes do estilo de vida comprovadamente capazes de melhorar a qualidade do sono.

QUANTAS HORAS DEVO DORMIR POR DIA? 

Sendo o sono um processo homeostático, seu excesso é prejudicial, assim como sua privação. Dessa forma, estudos que relacionam duração do sono com morbimortalidade trazem uma curva em ‘’U’’, sendo o ponto médio representado por uma noite de sono com duração entre de sete e nove horas, para indivíduos adultos.

Vale ressaltar que, ainda que algumas pessoas se sintam bem após dormirem, por exemplo, menos que seis horas por noite, um tempo de sono fora da faixa considerada saudável continua propiciando riscos para as condições já citadas.

Aqui, trouxe a recomendação da Fundação Nacional do Sono (EUA), uma das principais instituições de pesquisa sobre sono do mundo:

QUAIS OS PRINCIPAIS SINAIS DE QUE O SEU SONO NÃO ESTÁ SENDO REPARADOR?

  • Você demora 30 minutos ou mais para adormecer após se deitar na cama
  •  Desperta mais de 1 vez durante a noite e demora mais de 20 minutos para retomar o sono
  •  Apesar de dormir as horas recomendadas para sua faixa etária, acorda cansado e sem energia
  • Sente dificuldade de concentração e memória, irritabilidade e sonolência diurna

Lembre-se que qualidade do sono é diferente de quantidade de sono. Maus hábitos e condições patológicas podem interferir diretamente nesse processo!

TIRAR UM COCHILO A TARDE PREJUDICA O SONO E ALTERA O RITMO CIRCADIANO?

Depende do horário e da duração!

Com base nos resultados de vários estudos, o melhor momento para tirar uma soneca é antes das 14h, gerando uma combinação de sono leve e REM, ao passo que cochilar após as 14h resulta em sono de ondas lentas, capaz de afetar a capacidade de adormecer mais tarde, prejudicando a rotina de sono.

Em relação ao tempo, cerca de 10 minutos é considerado a melhor duração do cochilo. Esse período permite que você descanse, melhore o desempenho cognitivo geral, a memória, o aprendizado e a acuidade mental por algumas horas (cerca de 155 minutos, segundo os estudos). Além disso, cochilos de no máximo 20 minutos evitam aquela sensação de tontura após acordar.

QUAIS HÁBITOS DE VIDA PODEM COLABORAR PARA UMA MELHOR NOITE DE SONO?

1.       Consistência é a chave para toda mudança de hábito:

  • Mantenha um horário de sono consistente, de forma a dormir e levantar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou durante as férias, completando de 7-9 horas de sono por noite.
  • Reserve um período para a prática de atividade física regular. O sedentarismo afeta diretamente a qualidade do sono.
  • Exponha-se ao sol pela manhã por 15-30 minutos: exposição à luz solar equilibra o ritmo circadiano e ajuda a despertar.

2.       Capriche na higiene do sono e desenvolva uma rotina noturna:

  • Ative um alarme 1 hora antes de dormir para lembrá-lo de reduzir as luzes, desligar os aparelhos eletrônicos e começar a desacelerar.
  •  Escolha atividades relaxantes e as execute na mesma ordem todas as noites. Isso cria um padrão para que seu cérebro as reconheça como o prelúdio do sono.
  • Um banho quente, consumo de chás com propriedades calmantes, prática meditativa, exercício respiratório e a realização do exercício das 3 bençãos apresentado no último texto são algumas opções.
  •  Limite o tempo de tela antes de dormir! Mantenha o celular longe da cama e desligue as notificações durante a noite (basta ativar o modo ''não perturbe''). Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, interferindo diretamente na produção de melatonina.
  • Evite ingerir cafeína após as 16h e álcool nas 3 horas antes de dormir
  • Realize refeições leves a noite, dando preferência aos alimentos de fácil digestão, no mínimo 3h antes de se deitar.

 


 

Dormir o suficiente oferece uma infinidade de benefícios, tais como como sentir-se mais energizado durante o dia, melhorar a função imunológica e ajudar o cérebro a processar e armazenar novas informações.

No entanto, a privação de sono se torna inevitável em alguns momentos da vida, especialmente aos colegas que escolheram atuar na área da saúde.

Penso que, nesse contexto, o mais importante é compreender a importância desse hábito e encará-lo como prioridade.  Vivemos em uma sociedade que hipervaloriza - e cobra - constantemente um desempenho além do limite. Produtividade é algo que todos buscamos, mas estar ‘’sempre ocupado’’ e dormir pouco certamente nos leva na contramão dessa busca. Faça pausas, durma melhor e permita-se descansar!

 


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Referências

National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation recommends new sleep times.

Academia Médica
Amanda Zanlorenzi
Amanda Zanlorenzi Seguir

Acadêmica do 5º ano de Medicina pela PUCPR Interessada em Clínica Médica, Medicina do Estilo de Vida e Cuidados Paliativos

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