Muito tempo livre e pouca produtividade. Por quê?

Se você não é um trabalhador de serviços essenciais, nesta época de quarentena provavelmente esteve com bastante tempo livre. Os projetos que antes estavam parados ou que nunca começaram por falta de tempo agora estão de vento em popa, correto? Não necessariamente! E há explicações neuropsicológicas para isso.

Muitos estímulos e novas preocupações

O tempo em casa, devido à quarentena, trouxe não somente espaço para investimento nos projetos pessoais ou profissionais que estavam esquecidos, mas também abriu oportunidade para novas preocupações ou reflexões antes postergadas. Além da excessiva quantidade de informações a respeito da pandemia e da ansiedade natural que isso já traz, surgem ainda inquietações em relação às contas, ao emprego, ao relacionamento, hipervigilância quanto à sua saúde e a de seus entes queridos, como vai ficar o calendário acadêmico, etc.

Como se não bastasse, mesmo que sua chefe ou seu professor não estejam no seu pé com mil cobranças, certamente você já recebeu vários e-mails ou anúncios nas mídias sociais oferecendo cursos de aprimoramento profissional, assessoria para exercícios físicos em casa, dicas de como melhorar a gestão do seu negócio, pacotes para aprender idiomas...

E ainda que você decida não fazer nada disso, com certeza já recebeu algum conteúdo motivacional dizendo que se você não aproveitar a quarentena para melhorar suas habilidades profissionais, ficar sarado(a) ou aprender um novo idioma é porque você é indisciplinado mesmo.

Ficou ansioso só de ler até aqui? Pois bem, a ideia era essa mesmo. Seu cérebro está tendo que lidar com todos esses estímulos, mesmo que você ache que não.

Talvez você se pergunte "Mas já faz tempo que vivemos na era da informação, somos bombardeados por elas o tempo todo, por que agora isso teria um impacto na minha produtividade?"

 Primeiramente, é preciso entender um pouco de como o cérebro trabalha quando queremos aprender algo ou executar uma tarefa que necessita de concentração.

Como o nosso cérebro foca e aprende?

Na biologia, o córtex de qualquer coisa é a parte mais externa dessa coisa. Não é diferente com o cérebro. E a partir de diversos estudos anatômicos e funcionais, o córtex cerebral foi subdividido em áreas de acordo com a sua função. Uma dessas áreas é o córtex pré-frontal (PFC, na sigla em inglês), que se localiza na parte mais anterior do cérebro, acima dos olhos. O PFC está envolvido no controle de diversas funções cognitivas, como tomadas de decisão, aprendizagem, memória de trabalho, dentre outras [1]. E o que viria a ser memória de trabalho?

"A memória de trabalho corresponde à habilidade de manter itens, percepções e tarefas ativos na mente, sem se apoiar em mais estímulos do mundo externo" [2].

Essa função executiva, que ocorre no PFC, atua como uma central de gerenciamento, que recebe e processa informações vindas de diversas áreas corticais. E mais, para que a memória de trabalho funcione de forma apropriada, é necessário que haja um controle dos conteúdos que lá estão sendo manipulados. Essa gestão é desempenhada pela atenção [2].

Como se pode ver, a atenção e a memória de trabalho estão intimamente relacionadas. Porém, parte das informações que são usadas nesse processamento vem da memória de longo prazo, ou seja, informações que já estão armazenamos no nosso cérebro. Para a formação dessas memórias, e o consequente aprendizado, há a participação de uma outra estrutura cerebral chamada de hipocampo (HPC).

De uma forma muito resumida, quando precisamos focar na realização de uma tarefa, os estímulos que são recebidos naquele instante são filtrados e processados no PFC, em associação às informações relevantes àquela tarefa e que foram anteriormente registradas na memória de longo prazo pelo HPC. Esse seria o funcionamento esperado desse sistema em condições não adversas. Só que tanto o PFC quanto o HPC possuem muitos receptores para o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse [3]. E qual seria o impacto disso?

Quando estamos sob uma situação de estresse aceitável, o que é bastante comum, existe uma resposta fisiológica que libera o cortisol e ele vai atuar em diversos sítios do cérebro (e do resto do corpo) e nos preparar para uma resposta frente ao evento estressor. O problema é que quando o estresse é constante, também chamado de crônico, há uma desregulação no sistema de controle do cortisol e esse hormônio começa a circular no corpo em níveis mais elevados do que o desejável [4].

A razão de toda essa introdução neurofisiológica é para dizer que estudos mostram que o cortisol secretado em excesso e de maneira contínua tem efeitos que podem ser tóxicos às regiões cerebrais fundamentais para a concentração e a aprendizagem, como o PFC e o HPC [5]. Inclusive, exames de neuroimagem mostram que, sob estresse crônico, há uma diminuição no volume dessas estruturas e o consequente prejuízo das funções executivas relacionadas [5-7].

E sabe qual o jeito mais simples de evocar no indivíduo um aumento no seu nível basal de cortisol? Se você pensou em isolamento social, acertou!

O impacto do isolamento social e do excesso de informações

Quando se quer reproduzir o aumento do nível de estresse em camundongos de laboratório, o jeito mais fácil é isolá-lo. Nós humanos compartilhamos essa característica com os roedores, já que também somos seres sociais. Além disso, alguns estudos argumentam que não é necessário estar socialmente isolado para desencadear essa resposta, basta sentir-se só. Ainda que em casa com a família, parceiro afetivo ou amigos, o indivíduo pode ter a sensação de solidão ou isolamento e isso já ser suficiente para aumentar seu nível de cortisol circulante [8, 9].

Até o momento, não foi descrito na literatura científica que a resposta ao estresse é específica. Isso quer dizer que seu corpo pode desencadear uma resposta ao estresse tanto pela vivência real da situação em si como apenas pela ideia de vivenciar a experiência.

"O estresse é a resposta do corpo a qualquer demanda" [10].

Se apenas esse isolamento social já é capaz de aumentar nosso nível de tensão, imagine associar isso à quantidade excessiva de informações a que estamos expostos sobre a pandemia. Em paralelo à disseminação de COVID-19, estamos vivenciando um outro tipo de pandemia para a qual até um novo termo foi cunhado: a infodemia. No artigo Infodemia: como ela age em sua mente, os impactos da infodemia estão mais bem discutidos e dão uma ideia melhor do seu poder ansiogênico.

Imagem: freepik.com

Sendo assim, o alto nível de estresse devido a tais fatores pode gerar dificuldades de concentração e diminuir a produtividade em decorrência do prejuízo das funções cognitivas descritas anteriormente. Mais do que isso, essas perdas podem estar associadas a sintomas ou transtornos subjacentes, como os que veremos a seguir.

Ansiedade

Uma das definições de ansiedade a caracteriza como um estado de humor associado à preparação para iminentes ou possíveis situações de perigo futuras, reais ou apenas percebidas [11].

Claro que apresentar comportamentos ansiosos, dependendo da circunstância, é perfeitamente normal. Todos nós vivemos momentos de ansiedade antes de uma prova, de uma entrevista de emprego, de um encontro amoroso etc. No entanto, quando essa preocupação é excessiva e existe uma antecipação constante da sensação de perigo, essa ansiedade pode nos tornar disfuncionais.

Um aspecto interessante é que quando estamos ansiosos, além do aumento do cortisol, nossa atenção naquele instante está voltada para eventos os futuros que são meramente especulativos, não temos certeza que de fato irão ocorrer. Ou seja, estamos focados na ideia do evento, em uma possível ameaça, e não no presente, não nas atividades e tarefas que precisam ser realizadas naquele momento. Esse estado de alerta constante faz nosso corpo se preparar para a famosa reação de luta ou fuga. O aumento na tensão muscular, bem como da frequência cardíaca e respiratória, podem levar a um esgotamento físico e mental, contribuindo para a falta de disposição e sensação de improdutividade.

Sintomas Depressivos

Os sintomas da depressão incluem humor deprimido, perda de satisfação e engajamento em situações que antes davam prazer (anedonia), energia reduzida, problemas no sono, apetite desregulado, crises de ansiedade, dentre outros. Entretanto, é importante salientar que comportamentos depressivos podem aparecer neste momento e que isso não significa necessariamente que a pessoa está com depressão clínica. Tudo depende da duração dos sintomas e do quanto eles podem ser incapacitantes.

Um bom exemplo é o sono excessivo. É preciso estar atento quando existe uma vontade excessiva de dormir o dia todo ou mesmo uma sonolência constante durante o dia, mesmo sem haver motivos para o cansaço. Além de deixar o indivíduo sem disposição para realizar as atividades que precisa, sintomas narcolépticos podem estar associados à depressão ou ansiedade [12] e pode ser necessária a avaliação de um profissional capacitado.

Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT)

Pessoas sob estresse intenso devido à pandemia e que estão sendo diretamente afetadas, principalmente profissionais de saúde atuando na linha de frente e quem está enfrentando perdas, podem desenvolver TEPT. Contudo, mesmo quem está constantemente acompanhando de longe o que acontece pode desenvolver o chamado TEPT secundário. Devido ao nosso senso de empatia, a frequente exposição ao sofrimento alheio pode ter, em quem está "de fora", efeitos semelhantes ao experimentados pelas pessoas diretamente afetadas [13].

Dificuldades para dormir, pesadelos, flashbacks e ansiedade severa são sintomas comuns na TEPT e podem se manifestar até mesmo anos após o fim do evento traumático. Como há um acesso constante à memória relacionada ao trauma, indivíduos com sintomas de TEPT apresentam altos níveis de cortisol circulante. Já sabemos que falar em altos e constantes níveis desse hormônio implica comprometimento em áreas cerebrais fundamentais para a produtividade: o PFC e o HPC, relacionados à concentração e à memória, respectivamente [5].

Equilíbrio e organização são as palavras-chave

Tudo o que foi apresentado até aqui tem o objetivo de explicar o que pode estar acontecendo no cérebro de quem se encaixa em alguma ou em várias das situações descritas. Entretanto, entender as razões biológicas por trás da falta de produtividade ou eficiência não significa assumir um papel passivo frente a isso. Muito pelo contrário, é importante agir! Há algumas dicas simples que podem ajudar o leitor, e a mim também, a focar e ser mais produtivo(a) [14-16]:

1. Reconheça que se sentir ansioso(a) é normal. Não há nenhum problema em aceitar que a ansiedade às vezes toma conta. Use-a a seu favor para entender como estão seus sentimentos e para tomar as decisões que você precisa. Perdoe-se e seja mais paciente consigo.

2. Mantenha uma rotina. Embora haja maior flexibilidade de horários e você não precise bater ponto, tente se organizar ao máximo e respeitar um cronograma com as atividades definidas por você. Guarde espaço para lazer, exercício físico e/ou meditação. Tenha horário para acordar e para dormir, sem se perder nas maratonas de séries ou jogando até altas horas. Os cuidados pessoais também devem estar incluídos nessa rotina. Além de fazer bem para a autoestima, tomar banho, cuidar do cabelo e da barba, trocar de roupa para trabalhar ou fazer exercícios sinalizam ao cérebro que uma etapa terminou e outra irá começar.

3. Escreva as tarefas que precisam ser feitas. Durante períodos de estresse, é natural que as funções executivas envolvidas na tomada de decisão fiquem comprometidas. Sendo assim, quando for organizar a sua rotina, tente ser específico sobre o que pretende fazer naquele dia. Dessa forma, você evitará se perder a cada demanda que surgir para tirar a sua atenção. Uma dica: aquilo que precisa ser feito e/ou que você mais se esquiva de fazer deve vir primeiro. Assim, além de evitar a procrastinação do que é urgente, você ainda tem a sensação de fluência, de dever cumprido.

4. Mantenha-se em "contato" com amigos e familiares. Bem, as aspas são autoexplicativas em tempos de distanciamento social, o que significa que você pode utilizar os diversos recursos tecnológicos disponíveis para se conectar com familiares e amigos que estão distante. Reserve um horário para conversar com eles e tente manter uma frequência para esses bate-papos.

5. Exercite-se. Mais do que nunca o sedentarismo precisa ser evitado. Há diversos estudos que mostram o papel do exercício físico no controle do estresse e na liberação de hormônios do prazer. Há muitos tutoriais e vídeos na internet com exercícios utilizando o peso do próprio corpo e que podem ser feitos em casa. Você não apenas se manterá em forma como melhorará a sua concentração e a qualidade do seu sono.

6. Atualize-se sobre as notícias apenas uma vez por dia. A pandemia está na mídia o tempo inteiro por dois simples motivos: porque é um assunto de suma importância e porque vende. Mesmo assim, você não precisa gastar tanto tempo se "atualizando" sobre temas já redundantes, como o uso de máscaras, higienização adequada, cuidados de distanciamento social etc. Então, desconecte-se! E, quando for informar, consulte fontes confiáveis e evite perder tempo querendo saber se as notícias do grupo da família no WhatsApp são reais ou fake.

7. Relaxe! Não há o que você possa fazer para mudar o cenário lá fora, então relaxe e cuide da realidade aí dentro. Reserve ocasiões para diversão ou para o ócio criativo. Aproveite intensamente cada um desses momentos, seja tocando um instrumento, cantando, desenhando, assistindo a um filme ou séries (mais leves, de preferência) etc.

Não se pode comparar o tempo livre que estamos tendo agora com o tempo livre que teríamos em condições salutares e sem isolamento. Não se trata apenas de olhar os ponteiros do relógio, mas a forma que percebemos esse tempo. É necessário ter consciência do que estamos vivendo, de como isso impacta nossa produtividade, mas ao mesmo tempo assumir nosso compromisso com nós mesmos e não nos entregarmos às circunstâncias.

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Referências

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2. DALGALARRONDO, Paulo. Psicopatologia e semiologia dos transtornos mentais. Grupo A-Artmed, 2000.
3. HERMAN, James P.; CULLINAN, William E. Neurocircuitry of stress: central control of the hypothalamo–pituitary–adrenocortical axis. Trends in neurosciences, v. 20, n. 2, p. 78-84, 1997.
4. KELLER, Jennifer et al. HPA axis in major depression: cortisol, clinical symptomatology and genetic variation predict cognition. Molecular psychiatry, v. 22, n. 4, p. 527-536, 2017.
5. CARRION, Victor G.; WONG, Shane S. Can traumatic stress alter the brain? Understanding the implications of early trauma on brain development and learning. Journal of adolescent health, v. 51, n. 2, p. S23-S28, 2012.
6. OSSEWAARDE, Lindsey et al. Stress-induced reduction in reward-related prefrontal cortex function. Neuroimage, v. 55, n. 1, p. 345-352, 2011.
7. EL-HAGE, W. et al. Genetic modulation of neural response during working memory in healthy individuals: interaction of glucocorticoid receptor and dopaminergic genes. Molecular psychiatry, v. 18, n. 2, p. 174-182, 2013.
8. GRANT, Nina; HAMER, Mark; STEPTOE, Andrew. Social isolation and stress-related cardiovascular, lipid, and cortisol responses. Annals of Behavioral Medicine, v. 37, n. 1, p. 29-37, 2009.
9. DOANE, Leah D.; ADAM, Emma K. Loneliness and cortisol: Momentary, day-to-day, and trait associations. Psychoneuroendocrinology, v. 35, n. 3, p. 430-441, 2010.
10. FINK, George. Stress, definitions, mechanisms, and effects outlined: lessons from anxiety. In: Stress: Concepts, cognition, emotion, and behavior. Academic Press, 2016. p. 3-11.
11. CRASKE, Michelle G. et al. What is an anxiety disorder?. Focus, v. 9, n. 3, p. 369-388, 2011.
12. FORTUYN, HA Droogleever et al. Narcolepsy and psychiatry: an evolving association of increasing interest. Sleep medicine, v. 12, n. 7, p. 714-719, 2011.
13. HINDERER, Katherine A. et al. Burnout, compassion fatigue, compassion satisfaction, and secondary traumatic stress in trauma nurses. Journal of Trauma Nursing, v. 21, n. 4, p. 160-169, 2014.
14. UNICEF. How teenagers can protect their mental health during coronavirus (COVID-19). Disponível em: https://www.unicef.org/coronavirus/how-teenagers-can-protect-their-mental-health-during-coronavirus-covid-19. Acesso em: 7 de abril de 2020.
15. ZSCHUCKE, Elisabeth et al. The stress-buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback. Psychoneuroendocrinology, v. 51, p. 414-425, 2015.
16. BBC. Coronavírus: 6 dicas da OMS para controlar o estresse e a ansiedade. Disponível em: https://www.bbc.com/portuguese/geral-51959967. Acesso em: 7 de abril de 2020.

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