Joana, que sempre havia sido uma mulher ativa, viu sua rotina de exercícios ir por água abaixo durante a pandemia. Como resultado, começou a sentir dores nas articulações, desenvolveu sobrepeso e passou a roncar, queixa que se tornou constante por parte de seu marido. A mãe de Joana faleceu de câncer de mama em 2020, e, durante o tratamento de sua mãe, ela estudou muito sobre o assunto e descobriu que a prática de exercícios físicos estava associada à menor incidência da doença. "Pronto" - decidiu ela - "em 2021 voltarei a frequentar a academia e buscarei ser mais saudável".
Após as celebrações de Ano Novo, Joana se viu novamente engolida por sua rotina exaustiva: muito trabalho no escritório, cuidar das tarefas domésticas, levar os filhos na escola, terminar a reforma da sala de estar. "Ah, acho que vou deixar para começar para depois do Carnaval", pensou ela. Mas, quando o mês de março chegou, outras demandas foram surgindo, e mais outras, e mais outras e o plano de Joana de voltar a se exercitar e cuidar de sua saúde foi ficando de lado... Em dezembro de 2021, Joana prometeu: "No próximo ano vou tentar de novo!".
Quantas "Joanas" você não conhece por aí? Ou, talvez, você mesmo tenha se identificado com ela. Quem nunca, certo? Pensando por este lado, e vendo as dificuldades que pacientes, familiares e colegas têm em colocar em prática suas metas pessoais de saúde, resolvi escrever este texto, na tentativa de colaborar um pouco com as mudanças de hábitos. Começar o ano cuidando mais de si mesmo é uma ótima decisão e, com certeza, necessária para uma melhor qualidade de vida. A princípio, parece até uma tarefa fácil. Porém, a maior parte da população acaba desistindo e voltando rapidamente a velhos hábitos. Afinal, não basta apenas ter força de vontade.
Em primeiro lugar, acredito ser interessante definir as suas metas usando a metodologia SMART - acrônimo do inglês para "Specific, Measurable, Achievable, Realistic e Time-based":
As metas devem ser Específicas - nada de pensar "tenho que fazer exercício". O ideal é que você estipule algo mais específico, como "ir na academia 3 vezes na semana e correr no parque 1 vez". Desta forma, fica mais fácil seguir para o segundo passo: o seu objetivo deve ser Mensurável. "Ler mais" não é nada específico nem mensurável, mas "ler 10 páginas por dia" ou "1 livro por mês" deixa os seus objetivos mais visíveis e é mais fácil de medir o seu progresso.
Se você está saindo do completo sedentarismo, pode não ser Atingível nem Realista fazer uma maratona em março, certo? Portanto, atente-se ao que cabe nas suas condições e rotina. Por fim, as suas metas devem, de preferência, ter um escopo temporal (comer fast-food só uma vez a cada 15 dias, praticar meditação por 10 minutos nos domingos, conseguir correr 5 km até julho).
Independentemente de quais sejam os seus objetivos, a busca pela saúde e qualidade de vida deve abranger, de preferência, todos os aspectos inerentes a ela, incluindo a saúde física, mental, espiritual e relacional.
- Ao contrário do que muitos pensam, ninguém precisa lidar com todas as mudanças sozinho. Isso é mais real ainda para profissionais de saúde, que podem achar que sabem de tudo na teoria. Inclusive, pode ser recomendado o acompanhamento de um nutricionista, um educador físico, um profissional da psicologia e talvez até de um cardiologista ou médico do esporte, a depender de seus objetivos.
- Ademais, vale ainda convidar a família e os amigos para se juntarem a você na aquisição dos novos hábitos e começarem juntos uma nova rotina saudável. Ter alguém de confiança para "prestar contas" (o chamado accountability) pode tornar o processo mais tangível e factível.
- Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é uma das primeiras metas de saúde na lista da maioria das pessoas, por ser um dos hábitos mais importantes para a prevenção de doenças. Figura, também, no primeiro lugar quando o assunto é desistência. Diminuir a ingesta de doces, industrializados e álcool, dando preferência aos alimentos naturais e nutritivos não precisa ser complicado e nem tedioso. Também pode exigir preparação e dedicação, mas pode trazer novas descobertas e muito prazer. Então, que tal procurar receitas diferentes, se aventurar na cozinha e preparar um cardápio saboroso por semana?
- A Organização Mundial da Saúde recomenda a prática de exercícios físicos aeróbicos e treinos de fortalecimento. Porém, qualquer um pode começar com pequenas mudanças, tais como trocar o elevador pelas escadas, ir de bicicleta para o trabalho ou praticar algum esporte com os amigos. Tudo isso ajudará você a driblar o sedentarismo e se sentir mais motivado para encarar os exercícios mais intensos.
- Facilite a execução: se você quer ir à academia cedo antes do trabalho, organize as roupas, tênis e o que mais for necessário na noite anterior. Mantenha também a meta visível. Vale anotar numa agenda, escrever na porta da geladeira e utilizar aplicativos de celular.
- Crie recompensas. O córtex pré-frontal, a mesma área cerebral responsável pelo sentimento de gratidão, também pode ser utilizada na impregnação de novos hábitos, especialmente com base no sistema de recompensas. Neste caso, vale tudo: se dar uma massagem de presente caso você atinja sua meta de peso, ir tomar um sorvete com a família a cada mês de treino cumprido, assistir um filme para comemorar mais um mês sem fumar.
Você não precisa trocar todos os seus hábitos de uma só vez, basta dar o primeiro passo, depois o segundo e ir se adaptando. Especialmente quando estamos há muito tempo em uma mesma rotina "não saudável", nosso organismo pode sentir bastante algumas mudanças. Além disso, busque focar no que você vai acrescentar e ganhar, e não nos sacrifícios que terá que fazer. Lembre-se de que nem sempre teremos a motivação necessária para nos mantermos firmes em nossos objetivos, para isso contamos com a disciplina. E, mais importante do que tudo, se trate com carinho e aproveite a trajetória!
Qual outra dica você, leitor ou leitora, acha essencial na busca pela saúde? Compartilhe comigo!
Artigos relacionados:
Metas SMART: saiba como e o porquê você deve incluí-las na sua rotina de atendimento
Controle de peso e atividade física para prevenção e controle do câncer de mama
Orientação dietética para melhorar a saúde cardiovascular: uma declaração científica da AHA
Dia Mundial da Alimentação: o que isso tem a ver com Medicina?